Hay golfistas que pueden controlar el estrés mejor con mensajes verbales más que imaginarse situaciones donde lo controla. Esto porque su mente proceso mejor los mensajes verbales más que los visuales. Para este tipo de deportista este ejercicio le ayudara a mejorar el control del estrés.
Instrucciones
Antes de grabarlo, lea varias veces el guion.
Grábelo con una voz suave y lenta. Si desea póngale música suave de fondo. Si tiene algún error no se preocupe porque la grabación la oirá uno mismo.
Escucha la grabación con oído crítico, si está satisfecho con ella, déjela así. Si no lo está, regrábela toda la cinta o las partes que no le agradan.
En el guion encontrara entre corchetes, en cursivas, instrucciones adicionales.
Guion
Relájate. No te vas a dormir. Solo te vas a poner cómodo (en tu sillón) (en tu cama) (en el piso).
Date permiso de relajarte. Cuando te diga que inhales, hazlo profundamente para indicar a tu cuerpo y a tu cerebro que quieres relajarte. Mientras retengas la respiración, contare hasta cinco, después de lo cual tú podrás exhalar lentamente. En esta ocasión contare muy lentamente hasta cinco.
Inhala. Uno…Dos…Tres…Cuatro…Cinco
Exhala. Uno…Dos…Tres…Cuatro…Cinco
Empiezas a sentirte relajado. La tensión se está yendo de todos tus músculos y tu mente empieza a concentrarse en el relajamiento. Y solo en el. Solo en el relajamiento.
Fija tu vista en un punto. Míralo fijamente y si sientes pesados los parpados y se te empiezan a cerrar los ojos, no te resistas.
Sin dejar de mirar ese punto, concéntrate en tu respiración. Inhala con naturalidad y exhala con naturalidad. Conforme respiras, repite: “Inhala, exhala”. Concéntrate en el ritmo natural de tu respiración.
Siente como se te van haciendo pesados los parpados. Déjalos que se cierren, que eliminen la luz, que se relajen tus ojos a medida que escuchas tu respiración y te relajas cada vez mas.
Con los ojos cerrados, siente como entra el aire por tus fosas nasales y recorre tu nariz. Siente y oye como inhalas y exhalas y disfruta del placer de estar vivo. Eres un ser vivo lleno de esperanzas y sueños, lleno de alegría y amor.
Ahora, solo escucha tu respiración. (Acuéstese ahí) (Siéntate en tu sillón) y escucha como inhalas y exhalas.
[Pausa de 20 segundos. Empiece de nuevo, hablando más bajo todavía [Empiezas a sentirte muy relajado. Relaja tu mandíbula. Déjala caer (aflójala [si esta acostado [) (ábrela [si está sentado [). Vas a emprender un viaje imaginario.
Esta caminando en el campo jugando competitivamente. Ve como está jugando en tu mente. Que agradable sensación. Es tan agradable que continuas caminando tranquilo, realizando buenos golpes y jugando seguro. Siente el viento, siente lo agradable que es estar ahí. Descansa. Conforme te relajas, concéntrate en el extremo de tu cabeza. Deja que tu cuero cabelludo se relaje. Suaviza las arrugas de tu frente y elimina la tensión de la parte superior de tu cabeza. Deja que tu cabeza (descanse sobre la superficie) (se incline levemente, no la fuerces a incorporarse). Quita el peso posterior de la parte posterior de tu cuello.
Concéntrate en la parte posterior de tu cuello. Deja que los músculos se aflojen y que (tu cabeza y tu cuello descansen sobre la superficie) (tu mentón descanse sobre tu pecho). Conforme como se afloje tu cuello, deja que la piel de tu cara se suavice y afloje. Concéntrate en ello. Suaviza todas las arrugas que rodean tus ojos y tu boca. Mantén relajada tu mandíbula.
Ahora, concéntrate en tus hombros. Deja que tus hombros se relajen (caigan sobre la superficie) (cuelguen con soltura de tu espina dorsal). Siente como toda la tensión de la cabeza, el cuello y los hombros baja por tus brazos a medida que los músculos de los brazos se relajan y cuelga. La tensión fluye por tus brazos y baja hasta las puntas de tus dedos. Tus brazos cuelgan con soltura a los lados de tu cuerpo sobre (la superficie en la que etas recostado) (la silla en la que estas sentado).
Ahora que están relajados tu cabeza, cuello, hombro, brazos y dedos, que se ha ido de ellos toda la tensión, concéntrate en tu espalda. Deja que se relaje tu espalda, siente los músculos (caer con soltura sobre la superficie) contra el respaldo de la silla). [Si está sentado agregue lo siguiente [. (Tu cabeza se inclina hacia adelante un poco más a medida que tu cuerpo responde a la suave atracción d la gravedad).
Que agradable que descanse tu espalda, así que ahora concéntrate en tu pecho. Relaja tu caja torácica, deja que tus pulmones respiren con naturalidad conforme se afloja suavemente tu caja torácica (hacia atrás, hacia la superficie) (hacia adelante, hacia tus rodillas). Siente como sale toda la tensión de la parte superior de tu cuerpo.
Descansa conforme relajas tu estomago. Concéntrate en los músculos del centro de tu cuerpo y siente como se relajan. Siente tus caderas y tus pelvis caer (en la superficie) (en el respaldo de la silla).Concéntrate en ellos y aflójalos.
También descansa mientras te concentras en los músculos de tus muslos. Dales permiso de descansar a tus fatigados y tensos músculos.
Deja que la tensión fluya de tu abdomen por las caderas y los muslos, hasta los tobillos. Concéntrate en los tobillos. Relaja sus músculos. Permite que se suelten. Permite que los sostenga (la superficie) (el piso). Permite que la tensión fluya hacia los talones y salga de tu cuerpo por ahí.
Que grata sensación aflojarse, dejar que los músculos se relajen, dejar que la mente se concentre solo en el relajamiento mientras la tensión se sale del cuerpo.
Escucha otra vez tu respiración. Escúchala (acostado) (sentado), dejando que tu mente y tu cuerpo sientan el placer y el contento de estar completa y totalmente relajado. Imagínate cómo se siente cada uno de tus músculos conforme te relajas. Así te debes sentir cada vez que quieras relajarte. Cuando te sientes relajado, estas controlando. Ni a tu alrededor ni dentro de ti hay nada que te pueda molestar. Estas en reposo. Estas controlando tus emociones. Estas relajado y controlado.
Pero llego el momento de que regresar. Voy a contar lentamente y cuando llegue hasta diez, abre los ojos. No salgas violentamente de tu estado de relajamiento, toma unos segundos para saborear como te sientes. Uno-dos-tres-cuatro-cinco-seis-siete-ocho-nueve-diez.
Abre con lentitud los ojos. [Pausa de cinco segundos [. Lentamente (siéntate) (levanta la cabeza). Permanece sentado tranquilamente unos segundos. Siente el suave tono muscular de todo tu cuerpo. Graba esa sensación en tu mente. Nota la lenta regularidad de tu respiración. También graba en tu mente esa sensación. Complácete en la grata sensación del relajamiento. Recuerda cómo se siente. Siempre que se tensen los músculos, siempre que sientas estrés, recuerda la placidez de estas sensaciones y reprodúcelas.
Ahora termine la grabación y (ve a dormir) (regresa a entrenar) relajado.
Lic. Paula Man Reich
Psicóloga del deporte
E-mail: pdd_cuerpomente@yahoo.com.mx
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